شروع بدنسازی برای بسیاری از افراد همراه با سوالات و نگرانی‌های مختلف است. آیا باید از وزنه‌های سنگین شروع کنیم؟ چه حرکاتی برای مبتدیان مناسب‌تر است؟ چند روز در هفته تمرین کنیم؟ پاسخ به این سوالات نیازمند یک برنامه علمی و اصولی است که هم از آسیب جلوگیری کند و هم باعث پیشرفت تدریجی شود. در این مقاله از باشگاه آکو جیم، بهترین برنامه بدنسازی برای مبتدیان را بررسی می‌کنیم.
چرا برنامه تمرینی برای مبتدیان اهمیت دارد؟
بسیاری از افراد بدون برنامه مشخص وارد باشگاه می‌شوند و حرکات مختلفی را بدون نظم اجرا می‌کنند. این کار نه تنها باعث نتیجه‌گیری نمی‌شود، بلکه احتمال آسیب‌دیدگی را افزایش می‌دهد. داشتن برنامه اصولی کمک می‌کند:
- عضلات به صورت متوازن رشد کنند بدن فرصت کافی برای ریکاوری داشته باشد پیشرفت قابل اندازه‌گیری و تدریجی باشد انگیزه برای ادامه تمرین افزایش یابد
تعداد جلسات تمرین در هفته برای مبتدیان
بهترین حالت برای افراد تازه‌کار، ۳ جلسه تمرین در هفته است. این تعداد جلسات به باشگاه بدنسازی شهرک گلستان بدن فرصت می‌دهد تا ریکاوری کند و همزمان پیشرفت داشته باشد. تمرین بیش از حد می‌تواند منجر به خستگی مفرط و کاهش انگیزه شود.
اصول طراحی برنامه بدنسازی برای مبتدیان
تمرکز بر حرکات چند مفصلی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه انتخاب وزنه‌های سبک تا متوسط برای یادگیری تکنیک صحیح افزایش تدریجی شدت تمرین (Progressive Overload) استراحت کافی بین ست‌ها و روزهای تمرینی ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی برای سلامت عمومینمونه برنامه ۳ روزه برای مبتدیان
در ادامه یک برنامه ساده اما مؤثر برای مبتدیان ارائه شده است:
روز اول (بالاتنه)
- پرس سینه با هالتر – ۳ ست ۱۰ تکرار زیربغل هالتر خم – ۳ ست ۱۰ تکرار پرس سرشانه دمبل – ۳ ست ۱۲ تکرار جلو بازو دمبل – ۲ ست ۱۲ تکرار پشت بازو سیم‌کش – ۲ ست ۱۲ تکرار
روز دوم (پایین‌تنه)
- اسکوات – ۳ ست ۱۰ تکرار ددلیفت رومانیایی – ۳ ست ۱۰ تکرار لانج – ۳ ست ۱۲ تکرار ساق پا ایستاده – ۳ ست ۱۵ تکرار کرانچ شکم – ۳ ست ۱۵ تکرار
روز سوم (کل بدن + هوازی)
- شنا سوئدی – ۳ ست ۱۵ تکرار بارفیکس – ۳ ست تا ناتوانی پرس پا – ۳ ست ۱۰ تکرار پلانک – ۳ ست ۳۰ ثانیه ۲۰ دقیقه دوچرخه ثابت یا تردمیل
نکات تغذیه‌ای برای مبتدیان
بدنسازی تنها به تمرین ختم نمی‌شود. تغذیه صحیح نقش ۷۰ درصدی در موفقیت دارد. مبتدیان باید به موارد زیر توجه کنند:
- مصرف پروتئین کافی (۱.۶ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی اصلی چربی‌های مفید برای سلامت هورمونی نوشیدن آب کافی در طول روز مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز
اشتباهات رایج مبتدیان
- تمرین بیش از حد و بدون استراحت بی‌توجهی به فرم صحیح حرکات استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین در ابتدای کار نداشتن برنامه غذایی مناسب مقایسه بیش از حد با دیگران
جمع‌بندی
شروع بدنسازی نیازمند صبر، پشتکار و یک برنامه اصولی است. مبتدیان باید به جای عجله برای نتیجه سریع، روی یادگیری صحیح حرکات، تغذیه مناسب و استمرار تمرکز کنند. در باشگاه آکو جیم ما برنامه‌های اختصاصی برای مبتدیان طراحی کرده‌ایم تا بهترین باشگاه بدنسازی شهرک گلستان akogym.ir با کمترین ریسک آسیب و بیشترین بازدهی وارد دنیای بدنسازی شوید.